sheng
怡情健体膳食导引纠偏
脂肪一定要有，因为它能为我们提供能量、保护器官、参与代谢。
但如果脂肪太多，那可就是“油腻腻”的负担了！
“油腻”的人生注定坎坷多啊！那么脂肪长在哪最可怕呢？
长在最危险！
胳膊上有些肉，这样的肥胖问题并不至于危及性命。但是如果脂肪主要堆积在腹部，那可要当心啦。因为腹部是我们很多器官的重要集中地，意味着可能内脏脂肪超标，也会带来各种疾病问题！
1.长在肝脏上：脂肪肝
小心脂肪肝！脂肪肝可不是脂肪包裹在肝脏的表面，而是充斥在肝细胞里面。这些脂肪会损害肝脏细胞，造成脂肪性肝炎，而且这类肝细胞还会招来免疫系统的攻击，引发炎症，造成肝脏纤维化，并逐渐形成肝硬化甚至肝癌。脂肪肝可不是胖人的专利，瘦人也会得脂肪肝。不合理的减肥，会让身体其它部位储存的脂肪、蛋白变成脂肪转入肝脏内，如果此时又缺少脂代谢时必要的酶类，脂肪就会在肝脏滞留，这就是瘦人也得脂肪肝的主要原因。
2.堆在血管上：动脉硬化
小心动脉硬化！血液中的脂肪类物质，统称为血脂。如果血脂过多，容易造成“血稠”，在血管壁上沉积，逐渐形成的小“斑块”增多增大，堵塞血管，就出现了我们熟悉的脑梗、心梗，甚至会危及生命！
3.堆在心脏上：脂肪心
小心脂肪心！心脏太“油腻”，可能会要命！脂肪心在医学上称为心肌脂肪浸润，大量的脂肪组织沉积在心外膜下，并广泛浸润到心肌纤维之间，导致心肌纤维萎缩，甚至部分消失，严重可让人猝死。脂肪心与肥胖、饮酒过度和慢性酒精中毒等脱不开关系。
4.堆在肾脏上：肾病
小心肾病！国外有研究显示，肥胖患者中约33.7%伴有慢性肾脏疾病。肾脏就像一个“筛子”，通过尿液将人体每日产生的废物、毒素排出体外。脂肪大量包裹肾脏，会导致肾脏循环不畅。而且脂肪细胞可以分泌特殊的细胞因子，影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，肾组织纤维化。
5.堆在肠子里：肠炎
小心肠炎！多吃高脂肪、高蛋白的食物，炎症性肠病也随之高发。因此，某种意义上来说炎症性肠病是吃出来的病。有的学者发现，如果消减炎症性肠病患者富含脂肪或糖的食物，症状也会改善。
你是腹部肥胖人群吗？
一般来说：
男性腰围≥85cm
女性腰围≥80cm
或
男性腰臀比＞0.9
女性腰臀比＞0.85
（腰臀比：腰围除以臀围）
就可以说是腹部脂肪堆积了。
如何远离腹部肥胖？
1吃淡点饮食清淡一些，少油、少盐、少糖，告别大油大肉的模式，每天保证一斤蔬菜。
2先喝汤先喝汤再吃饭，饭吃到一半再把汤喝完，以这个顺序慢慢吃，慢慢会减轻体重。
3“骗饱”胃选择“饱腹指数”高的食物，包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮。
4多运动每天有氧运动40分钟以上。
5不熬夜长期的睡眠不足会影响人体内分泌和新陈代谢，导致体重增加。
一生有4个发胖危险期，看看你赶上了哪期？怎么应对？
第一危险期：毕业工作三年内
20到30岁之间其实是最需警惕的长胖年龄段。澳大利亚曾有研究表明，这一年龄段的女性中41%的体重在4年里平均增加了2.5公斤。因为走出校门后，吃得多动得少，还有就是因为工作压力大而导致的暴饮暴食，会迎来第一波发胖高峰期。
避开法：每天运动1小时
每天保证进行有氧性运动：如，跑步、快走、游泳、网球、羽毛球、乒乓球等。
训练时间：1个半小时左右，太久容易造成机体损伤。
训练强度：身体发热，轻微出汗，每星期训练：3--4次。
早中晚饮食比例3:4:3
《中国居民膳食指南》中推荐了早、中、晚餐能量的比例，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐则占30%~40%，三餐的比例大概为3:4:3。
早餐：作为一天的第一餐，对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。
午餐：及时地补充能量。工作再忙碌，也要把午餐的时间安排出来，午餐吃得好才能保证下午长时间工作。
晚餐：如果晚上吃得太多，活动量少，多余能量则会转化为脂肪，使人变胖。所以，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。一般晚餐可以多选择一些富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。适当地吃些肉（大概一两左右）、豆类，而蔬菜水果还应该是晚餐的主角。
第二危险期：结婚以后
很多女性婚后饮食因为生活趋于安顿稳定，食欲大增，这样体重自然而然上升。而对男士而言，婚后太太怀孕了，各种高营养和能量的食物，老公也跟着沾光，汤汤水水一起补，很容易就变胖了。
避开法：追求简单生活
婚后生活容易因为生活稳定，吃饭越来越没有节制导致肥胖。中国农业大学营养与食品安全系专家提倡极简生活，在饮食上推荐：
1、油煮法：
把一碗水煮开，加入一汤匙油，然后把青菜放在里面快速煮熟，起锅时再稍微调味。
2、蒸菜、清炖和凉拌等方法：
简单的烹调不仅人人能够操作，而且减少了油烟的危害和清洁的麻烦。更重要的是，保护了食材的原有健康价值，减去了因高温而产生多种致癌物的烦恼。
3、用好电饭锅预约功能：
煮好的八宝粥为主食，加上用电蒸锅蒸好的各种蔬菜，比如南瓜、胡萝卜、小白菜、茼蒿等，再加上少量减油烹调的鱼肉蛋类或豆制品。保持天然食材的口感，没有油炸油煎，没有烧烤爆炒，吃起来却足够饱足，又能保持充足的精力和体力。
第三危险期：40岁左右
人年轻时一般喜欢交往，热衷于文体社交活动。而中年时往往家庭事业都很稳定了，现在生活条件也都较好，家用电器较齐全，家务事较轻松。加上精神愉快，饭菜可口，很快就“心宽体胖”。
避开法：每天骑行年轻十岁
可让血管变年轻。
运动后，血液的流动速度加快，会产生一氧化氮，一氧化氮的作用是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。血液的流动速度越快，产生的一氧化氮也越多。实验发现，骑行可以使血液的流动速度加快10倍。
骑行之后，大腿不仅不会变粗，而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。骑行以腿部运动为主。科学家实验统计，每骑行1千米，下肢的26对肌肉需要运动～次。
另外，骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言，可以减少这些疾病的发作。可让寿命更长。
有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明，经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人，而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人，可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示，在世界上各种不同职业人员中，以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。
骑行还可加速血液循环，让大脑摄入更多的氧气，有助于保持清醒的思维。
第四危险期：更年期和退休以后
男性50～60岁、女性45～55岁更年期这段时间，指挥卵巢、睾丸工作的大脑垂体，大量地分泌促性腺激素，打乱了体内激素平衡，会影响脂肪代谢，导致肥胖。还有退休后不善社交的老人，生活半径急剧缩小，活动变少，也可能发胖。
避开法：广播体操
广播体操不受场地、器械的限制，锻炼方法比较科学、全面，能使心脏、肌肉、神经等全身各个系统都得到运动。难度不大，一个小时左右就可以学会。
如果动作到位，做一遍就出汗了，一天做两遍第九套广播体操，9分多钟，消耗的能量在～卡路里之间，属中等强度的有氧运动。做完后心跳将达到～次／分，相当于跑了米，是心脏的最佳负荷。坚持做能提高心肺功能。
国家体育总局做过测试研究，坚持做一个月，女性平均体重会降低0.5~1公斤，男性虽体重降低不多，但体脂含量普遍下降。
这种不花钱的方法，每天只需要10分钟，就能减肥、健身，比起花几千上万元去健身房锻炼，几乎是无本万利，真的不能轻易错过。
这么好的知识，也发给朋友看看吧~
版权声明：本文来源：全国卫生，由天下养生网编校推荐发表，版权归原作者所有。
编校/小蓝排版/小天
精彩推荐
长期这样吃危害大，比肥胖还可怕！附长寿养生口诀
“胖不起来”和“瘦不下去”之间，你只差这份中医调理清单
罗大伦：我们为什么会变胖？该如何减肥？答案在这里！
为什么吃一点就胖？原来是这些食物搞的鬼，看完吓一跳！
北京医院治疗白癜风哪家好治疗白癜风的办法